HIIT+低碳水，躺着都能瘦！｜附赠 20 分钟实操视频

HIIT + 低碳水，躺着都能瘦！

 嘘！小点声，告诉你一个惊天大秘密，你可要答应我，不要喊出来！

这个秘密就是：躺着也能瘦！

Are you kidding me? 你在逗我吧？

野兽什么时候骗过你？

每天单纯的花 20 分钟做个小运动，

剩下的时间 放肆吃肉，躺着就能瘦。

你愿不愿意试试？

在详细讲解这种神奇的小运动之前，先要讲清我们所说的“躺着也能瘦”。毕竟这个概念又冲击了传统健身领域，那看似合理，却又难以实现的瘦身理念。

传统的健身，营养学理念推崇的减肥理念是“管住嘴，迈开腿”，制造 热量缺口（每日热量总摄取＜每日热量总消耗）。

你严格按照这个理念，减少每天的营养摄入，一边告别了火锅、米饭、大盘鸡；一边喝杯奶茶压压惊。与此同时，你还痛定思痛，办起了健身卡，听着杨超越们：“高温瑜伽仰卧起，动感单车普拉提”的音乐，发奋苦练。

坚持了一个月，吃了无数的苦，割舍了无数的生活乐趣，最终发现体重并没有明显的变化，一大波沮丧慢慢来袭，逐渐走向了 破罐破摔 的道路。

传统健身理念大方向没错。只是实现起来难度太大了。影响热量缺口的因素很多。

首先，大众普遍会忽略，也难以测算的是 人体自身的基础代谢差异。每个人的身体素质差异，所处环境的不同，都会导致基础代谢不同。

其次，大众还会忽略 食物热效应 这个日常难以量化的概念。

人在吃东西的过程中，从 咀嚼 开始、消化、分解、到最终 吸收，每个阶段都会有热量流失。导致最终热量缺口计算有偏差。还有一些其它「算不准」因素，比如：热量测算不准确、个体吸收能力差异、食品的个体差异等，都会最终影响每日能量摄入。

而迈开腿，相对管住嘴，也许更简单些，但是依旧难以做到，因为常规的迈开腿意味着 长期、大量、时间久、见效慢，枯燥乏味 的有氧运动。比如：每天超过 40 分钟 的慢跑，还有那不一定每天都有空去的游泳池。

这样靠着 节食 和 超量有氧运动 减肥的的效果往往微乎其微，有些意志力惊人的小伙伴，成功瘦身，但是一旦恢复食欲，很快会 复胖！这也就是为什么减肥节目最终都停播的真实原因。

而我们今天推荐给大家的 HIIT+低碳水饮食，是一种 无痛、见效快、效果持续久，可以 放肆吃肉 的减肥模式。

不卖关子告诉你，躺着也能瘦科学概念就是：运动后过量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption），简称为 EPOC。

身体在剧烈运动时，产生了一种叫“氧亏”的现象（Oxygen Deficit）。在运动结束后，身体为了缓解“氧亏”现象，会显著提高氧气摄入速率。过多的摄氧量，会直接参与到脂肪分解的过程中，促进新陈代谢，提高燃脂效率。

简单说，训练强度越高，训练后身体需要恢复、回到 静息状态，消耗的氧气量也就越多，继而消耗更多热量。

这一时期，你即使躺着不动，维持你日常基本生活的 基础代谢率 和维持最基本心脏循环的 静息代谢率 也要远高于平日水平，并且在这个过程中，主要以燃脂供能为主（因为身体中的糖已经消耗殆尽）。

每次运动的总消耗=运动中总消耗+运动后消耗。

这种运动后过量氧耗（EPOC），最长可以 持续两天！这两天你就是躺着不动，基础代谢率和静息代谢率都要比之前从未运动时高。当然躺着都能瘦。

有减肥需要的朋友，需要格外关注运动后的运动后过量氧耗（EPOC），因为运动后运动后过量氧耗（EPOC）阶段，可以持续增加机体运动停止后的能量消耗，这对于有减脂需求的人群都有帮助。

控制这一时期的饮食，尤其是减少 糖 的摄入，尽量给身体创造一个有利于燃脂的机会。

1.增加运动时长

通常情况下，有氧运动 时间长度 与 EPOC 呈正相关关系，也就是说有氧运动时间越长，运动后过量氧耗（EPOC） 时间越长。但是有氧运动增加的运动后过量氧耗（EPOC）时间维持相对较短。

2.高强度、间歇

高强度，间歇性运动也会显著提高运动时最大摄氧量，会比慢跑等，长期中强度有氧运动产生的运动后过量氧耗（EPOC）总量多，延续时间长。

也就是说，你终于可以远离那些枯燥乏味，一成不变的有氧运动。

3.用抗阻训练增加身体瘦体组织

运动后过量氧化的绝对值，还与 瘦体组织（肌肉）指标相关。同等质量的脂肪和同等质量的肌肉消耗能量的比例是不一样的。每增加 1 kg 肌肉，每天就能多消耗 110 大卡能量，同时可以有效消耗脂肪。抗阻训练为主的无氧运动（举铁），能显著提高人体的瘦体组织。抗阻训练之后，因为身体中贮藏的糖已经被消耗一空，只能靠燃烧脂肪为身体供能。

时间长度、运动强度、瘦体组织（肌肉），这三项指标都会影响运动后过量氧耗（EPOC），由此可见，如果想提升运动后过量氧化时间与强度，需要兼顾运动的强度和摄氧量。这需要有氧运动和无氧运动相结合。

那既然，有氧运动和无氧运动都能提高运动后过量氧化（EPOC），那有没有 无氧 和 有氧 相结合的运动方式呢？

首先让我们说说什么是 HIIT。

HIIT 是英文 High Intensity Interval Training 的缩写，中文意思为高强度间歇性训练。这种训练方式，最早起源于 20 世纪初的田径训练领域，20 世纪 60 年代，开始风靡于竞技体育界，显著提高运动员的训练水平，尤其能够提高力量训练水平，改善心血管功能，增加运动员瘦体组织（肌肉）比例，燃烧脂肪。

相比传统、节奏稳定的中等强度运动（MCT，Moderate Continue Training）, HIIT 是一个 有快有慢，节奏变化大 的周期性循环运动，它的摄氧量更大，强度更强。而且，HIIT 具有很强的灵活性，不受场地和时间的限制，一块平地、一阶楼梯，甚至一个瑜伽垫就可以开始训练。另外相比传统有氧运动，动辄 30 分钟 - 1个小时，甚至更长的训练时间，HIIT 只需要 5 - 20 分钟的时间，就可以显著提高 人体基础代谢率、静息代谢率 和 超长的 运动后过量氧耗（EPOC）持续时间。这也就意味着身体将消耗更多的卡路里。

经过 4 周左右的 HIIT 训练后，训练者的 腰臀比（WHR ,Waist-to-Hip Ratio）（注1），身体质量指数 (BMI,Body Mass Index)（注2）显著降低。

注 1：腰臀比（WHR）是人体腰围与臀围的比值，通常采用该指数测定腹部皮下脂肪层厚度。腰臀比过高会影响代谢技能正常运转，从而引发高血脂高血压等新陈代谢疾病。

注 2：身体质量指数（BMI）是是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，主要用来界定肥胖，BMI 数值超过 25 即被界定为肥胖。

北京体育大学曾经做过一个为期 8 周的 HIIT 与 运动后过量氧耗（EPOC）关系的实验。8 周运动干预前后，HIIT 组运动后过量氧耗（EPOC）持续时间、总量均显著性大于中等强度运动（ MCT）组。

另外有一项研究结果显示，招募训练经验的青年男性 10  名，选取不同的运动形式，消耗 300 大卡的热量，最终结果发现：运动强度越大，选手所产生的 运动后过量氧耗（EPOC）也越大，持续时间更长。

而当 运动强度一定 时，比较运动时间长短所造成的过量氧耗（EPOC）情况时，发现 运动持续时间增加 只会增加运动后过量氧耗（EPOC）的 持续时间，但对  EPOC 总量却无太大影响。

HIIT 要求在 高强度运动 中，穿插相应时间的低强度间歇运动（甚至休息）。一般情况下要求参与者在高强度部分将自己的心率达到最大心率的 85% — 90%，这么说可能难以理解，毕竟不是每个人都有心率和摄氧量监测装置。

用一个简单的表述，就是高强度达到力竭，用尽全力，大脑中只有努力完成训练的欲望和画面，没有力气说话，没有力气去刷社交媒体，不会想去拍照、刷朋友圈 等有的没的。

高强度运动后，紧接着伴以等长时间的休息或更短的低强度运动（休息）。低强度的运动（休息）后，在回到高强度的状态，循环往复 20 分钟左右。

HIIT 的基本动作

HIIT 是一个广义的概念，只要是高强度＋低间歇的运动，都能算作 HIIT。比如现在各大健身网站，APP 中常见的 TABATA，Intensity，郑多燕以及其它一些健身 APP 给出的各种减脂运动，都是 HIIT 的一种变形。

如果没有什么运动基础且体重较大的小伙伴，则可以考虑快慢交替的游泳、椭圆机、划船机等运动。

今天，我们特地从油管上搬运了个点击率高达 1030 万次 的 HIIT 训练视频，分享给你：

— 心肺热身 —

 单腿摆动 一侧 30 秒

这个动作的目标在于打开胯骨， 动作要尽量用脚去触碰异侧的手。但要注意腿部摆动在可控范围之内，不要失控。

换另一侧腿

 抬膝转体 30 秒

动作要领：尽量用膝盖触碰异侧手肘。如果有余力，可以加大转体幅度。 

深蹲接触脚趾前踢 30 秒

这个动作的目的在于，活动你的膝盖和胯骨以及拉伸腿部肌肉。动作要点在于标准深蹲，胯骨尽力低过膝盖。单侧腿前踢，手尽力触碰脚尖。

左右跨步跳跃 30 秒

这个动作要求尽力加快跳跃频率，尽可能抬高膝盖。

开合跳 60 秒

动作要点：手过头顶，尽可能加速。

— 热身完成后动作正式开始 —

跳跃深蹲 60 秒

动作要点在于深蹲尽可能低下去，跳跃频率尽可能高。 

高抬腿 60 秒

 尽力快速高抬腿

 波比跳60 秒

(俯卧撑+快速收腿+纵跳) 尽可能加快速度。

开合跳（Jumping Jacks）60 秒

调整自己的呼吸，注意节奏。

— 休息 —

 休息（Rest）20 秒 

不要坐下，保持脚步运动， 深呼吸。

由于篇幅限制我们只列举了每个动作的要领，完整的训练还请大家根据视频进行。

先看看被虐哭的歪果网友：

HIIT 的强度很大，燃脂效果很好。但是还是要关注自己的血糖，量力而行。虽然低碳水人群可以适应燃脂代谢的方式，但是 HIIT 这种短期、高强度的运动过程中，人体还是会不可避免地燃烧身体中的 糖分。

建议运动基础较弱的朋友，不要在早起空腹时进行训练，因为这样可能会引起眩晕、低血糖等不良症状。

在文章的结尾，我们解释一个用户朋友在后台常问的问题， 为什么其他人比我减肥快？

这是因为你和他人的 瘦体组织（肌肉）含量、基础代谢率和静息代谢率 不同。这也就是我们常说的 基础不同。有些人日常的运动量，打球，踢球，登山，就比你多，尽管因为种种原因发胖，但是人家基础代谢率还是比你高的，稍微一动就能瘦下来。

END

作为一个低碳水+HIIT及适量慢跑，

半年瘦了60斤的受益者，

我很希望和你们分享我的减肥经历，

我的黑历史，我的生酮历程，我的健身计划。

也希望你们能多多留言、转发

或者分享你自己的 HIIT 训练照片给我们。

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